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골다공증은 조용히 다가오는 질환이에요. 특히 65세 이상 고령자에게 흔히 나타나는 이 질환은, 초기엔 별다른 증상이 없어 무심코 지나치기 쉽답니다. 하지만 조기에 증상을 파악하고 대처한다면 뼈 건강을 지킬 수 있는 기회는 충분해요.
이번 글에서는 노인 골다공증의 초기 증상부터 예방법, 치료와 관리까지 전부 정리해볼게요. 지금 이 순간부터라도 실천할 수 있는 방법들로 건강한 노후를 만들어보세요!
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🦴 골다공증의 정의와 원인
골다공증은 말 그대로 '뼈가 구멍이 숭숭 뚫리는 질환'이에요. 뼈의 밀도가 낮아지고, 뼈 조직이 약해지면서 아주 작은 충격에도 쉽게 골절이 일어날 수 있는 상태를 말해요. 특히 노년기에는 뼈를 만드는 세포 활동이 줄어들고, 뼈를 흡수하는 세포의 작용이 더 활발해지기 때문에 위험도가 높아지죠.
건강한 뼈는 밀도가 높고 단단한데, 골다공증이 시작되면 눈에 보이지 않는 작은 구멍들이 뼈에 생기기 시작해요. 그 결과 체중을 지탱하거나 움직일 때 압력을 견디기 어려워지고, 일상적인 활동 중에도 손목, 고관절, 척추에 골절이 생길 수 있어요.
그렇다면 왜 골다공증이 생길까요? 첫 번째는 '노화'예요. 나이가 들면서 체내의 칼슘 흡수율이 떨어지고, 여성의 경우 폐경 후 에스트로겐 수치가 감소하면서 뼈의 손실이 가속화돼요. 남성보다 여성이 2배 이상 더 많이 겪는 이유이기도 해요.
두 번째 원인은 칼슘과 비타민D 부족이에요. 이 두 가지는 뼈의 구성과 유지에 필수적인데, 햇볕을 잘 쬐지 않거나 우유, 멸치 등 칼슘이 풍부한 음식을 잘 먹지 않는다면 뼈 건강이 쉽게 약해져요.
세 번째는 운동 부족이에요. 우리 몸은 중력과 압력에 반응해서 뼈를 강화하려는 성질이 있는데, 걷기, 계단 오르기 같은 충격이 가해지는 운동을 하지 않으면 뼈는 점점 약해지기 마련이랍니다.
그 외에도 흡연, 과도한 음주, 스테로이드 장기 복용, 유전적 요인 등이 모두 골다공증의 원인이 될 수 있어요. 특히 가족 중에 골다공증 병력이 있다면 조기 검진과 관리가 필요해요.
내가 생각했을 때, 골다공증은 단순히 뼈만의 문제가 아니라 '삶의 질'과도 연결된 중요한 건강 문제 같아요. 넘어지면 큰일 나기 쉬운 나이대에 뼈가 약하다는 건 일상의 자유를 잃을 수도 있는 일이니까요.
그래서 평소 뼈 건강을 지키기 위한 노력이 정말 중요하답니다. 나이 들었다고 그냥 두지 말고, 지금이라도 뼈를 살리는 생활을 시작해야 해요!
이제 구체적인 증상으로 넘어가볼게요. 특히 초기 증상은 조용히 진행되기 때문에 미리 알고 있어야 해요. 다음 문단에서 자세히 알려드릴게요! 🕵️♂️
📊 골다공증 주요 원인 비교표
| 원인 | 설명 |
|---|---|
| 노화 | 나이 증가로 뼈 생성 감소 |
| 에스트로겐 감소 | 폐경 후 여성의 급격한 호르몬 변화 |
| 운동 부족 | 뼈에 자극이 없어 약화 |
| 영양 결핍 | 칼슘, 비타민D 섭취 부족 |
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🔍 노인 골다공증 초기 증상
골다공증은 조용한 도둑처럼 뼈를 약하게 만들어요. 그래서 초기에는 대부분의 사람들이 알아채지 못하고 지내는 경우가 많아요. 하지만 뼈가 약해지는 과정에서 몸이 보내는 신호들이 분명히 있어요. 그 사인을 잘 알아두면 큰 골절을 예방할 수 있어요.
첫 번째 신호는 '등이나 허리의 묵직한 통증'이에요. 특별한 이유 없이 자주 아프거나 욱신거리는 느낌이 든다면 척추 압박 골절이 진행 중일 수 있어요. 특히 앉았다 일어설 때나 허리를 숙일 때 통증이 심해지는 경우, 뼈 건강을 의심해봐야 해요.
두 번째는 '키가 줄어드는 현상'이에요. 노화로 인해 약간의 키 감소는 자연스러울 수 있지만, 2~3cm 이상 키가 줄었다면 이는 척추뼈의 미세한 골절이 누적된 결과일 수 있어요. 등뼈가 무너지면서 자연스럽게 키도 낮아지는 거죠.
세 번째는 '구부정한 자세'예요. 등이 굽는 느낌이 들고, 어깨가 앞으로 말리는 경우도 많아요. 이는 척추 뼈의 압박 골절 또는 골다공증으로 인한 척추 변형이 원인이 될 수 있어요. 이런 변화는 외모뿐만 아니라 폐활량과 소화기능에도 영향을 미친답니다.
네 번째로는 '사소한 충격에도 멍이 쉽게 들거나 뼈가 아픈 느낌'이 있어요. 작은 부딪힘에도 뼈가 욱신거리거나 뼈 주위가 예민해지는 건 뼈 밀도 저하의 증거일 수 있어요.
다섯 번째 증상은 '활동량 감소와 피로감'이에요. 뼈가 약해지면 몸을 움직이는 것도 조심스러워지고, 그만큼 활동량이 줄게 돼요. 움직일 때마다 불편하니까 쉽게 피로감을 느끼고, 자연스럽게 걷는 시간도 줄어드는 거예요.
여섯 번째는 '손목이나 발목의 반복된 통증'이에요. 계단을 내려가다 삐끗하거나 평소보다 쉽게 삐는 느낌이 들면, 관절보다는 뼈에 이상이 있을 가능성이 커요. 이럴 땐 단순한 염좌로 넘기지 말고 정밀 검사를 받아보는 게 좋아요.
일곱 번째는 '걸음걸이 변화'예요. 평소보다 걸음이 불편하거나, 몸이 한쪽으로 기울어진다면 뼈 균형이 무너지고 있는 신호일 수 있어요. 노인성 골다공증은 골절뿐 아니라 보행 장애로도 이어지기 때문에 이 부분도 중요해요.
이처럼 초기 증상은 아주 작고 평범해 보여서 놓치기 쉬워요. 하지만 이 신호들이 쌓이면 결국 골절이라는 큰 사고로 이어질 수 있어요. 평소와 다른 통증이나 자세 변화를 느꼈다면 병원을 찾아야 해요!
지금부터라도 뼈의 소리를 들어주세요. 초기 증상만 잘 체크해도 평생 뼈 건강을 지킬 수 있어요! 🦴❤️
📌 골다공증 초기 증상 요약표
| 증상 | 설명 |
|---|---|
| 허리 통증 | 특별한 이유 없이 허리 통증 지속 |
| 키 감소 | 2~3cm 이상 줄어든 경우 위험 신호 |
| 등이 굽음 | 척추 골절 가능성 높음 |
| 피로감 | 움직임 감소로 체력 저하 |
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🚨 고위험군과 주요 위험 요인
골다공증은 누구에게나 올 수 있지만, 특히 고위험군에 해당되는 사람은 더 각별한 주의가 필요해요. 나이만 많다고 모두 같은 위험은 아니거든요! 생활습관이나 유전, 건강 상태에 따라 골다공증에 걸릴 확률은 크게 달라질 수 있어요.
우선 첫 번째 고위험군은 '65세 이상 여성'이에요. 폐경 이후 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 급격히 줄면서 뼈의 밀도도 빠르게 감소해요. 그래서 여성은 남성보다 골다공증 발생률이 약 2~3배 더 높아요.
두 번째는 '가족력이 있는 경우'예요. 부모님 중에 골다공증이나 고관절 골절 이력이 있다면, 유전적으로 뼈가 약한 체질일 수 있어요. 이럴 땐 50대부터라도 골밀도 검사를 꼭 받는 게 좋아요.
세 번째는 '저체중'이에요. 체지방이 너무 낮으면 뼈를 보호할 쿠션 역할을 할 지방이 부족해지기 때문에 충격을 그대로 받게 되고, 뼈 손실도 더 빨라져요. 특히 체질량지수(BMI)가 18.5 이하라면 주의해야 해요.
네 번째는 '흡연자'예요. 흡연은 칼슘 흡수를 방해하고, 뼈를 만드는 조골세포의 기능을 떨어뜨려요. 게다가 여성의 경우 흡연이 에스트로겐 분비에도 나쁜 영향을 줘서 뼈 손실을 가속화시켜요.
다섯 번째는 '만성질환 보유자'예요. 특히 당뇨, 류마티스 관절염, 갑상선 질환이 있는 분들은 골다공증 위험이 높아요. 또 이와 관련된 약물을 장기 복용하는 경우도 뼈 건강에 부정적이에요.
여섯 번째는 '비타민D 결핍자'예요. 햇볕을 거의 안 쬐거나, 우울증 등으로 실내 생활이 많아진 노년층은 비타민D가 부족하기 쉬워요. 이 경우 칼슘이 제대로 흡수되지 않아 뼈에 직접적인 영향을 줘요.
일곱 번째는 '골절 경험이 있는 사람'이에요. 한 번이라도 손목이나 고관절, 척추에 골절이 있었다면 재골절 가능성이 크고, 골다공증이 이미 진행 중일 확률도 높아요. 이럴 땐 재발 방지 치료가 필수예요.
고위험군이라면 매년 골밀도 검사, 영양제 복용, 생활습관 점검을 생활화해야 해요. 골절이 생긴 다음 대처하기보다는, 지금부터 준비하면 미래의 뼈 건강은 훨씬 튼튼해질 수 있어요.
아래 표로 주요 위험 요인을 한눈에 정리해드릴게요! 자신이 몇 가지나 해당되는지 체크해보세요 👇
🚩 골다공증 고위험군 체크표
| 항목 | 위험 설명 |
|---|---|
| 65세 이상 여성 | 폐경 후 호르몬 변화로 뼈 약화 |
| 골절 경험 | 한 번 골절되면 재골절 확률 증가 |
| 흡연 | 뼈 생성 방해 및 칼슘 흡수 저해 |
| 만성질환자 | 류마티스, 갑상선질환 등이 영향 |
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🍽️ 식습관과 생활습관 개선법
골다공증 예방을 위해 가장 먼저 바꿔야 할 건 바로 식습관이에요. 뼈를 구성하는 데 필요한 영양소를 충분히 섭취해야만 단단하고 튼튼한 뼈를 유지할 수 있어요. 그중 가장 중요한 건 칼슘, 비타민D, 단백질이에요.
칼슘은 우유, 요구르트, 치즈 같은 유제품은 물론 멸치, 두부, 브로콜리 같은 식품에도 풍부하게 들어 있어요. 하루 섭취 권장량은 65세 이상 기준 800~1000mg인데요, 한 컵의 우유에는 약 250mg이 들어 있으니 하루 두 세 컵 정도 마시는 게 좋아요.
비타민D는 햇빛을 쬐면 체내에서 자연스럽게 합성되지만, 실내에 오래 머무는 생활을 하다 보면 부족해지기 쉬워요. 연어, 고등어, 달걀노른자, 강화 우유 등을 섭취하고, 하루 15~30분 정도 햇볕을 쬐어주는 것도 중요해요.
단백질은 뼈 구조 자체를 만드는 중요한 성분이에요. 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류, 견과류 등을 꾸준히 섭취하면 근육량을 유지하고 골절 회복에도 도움을 줘요. 특히 나이 들수록 근육과 함께 뼈도 같이 약해지기 때문에 꼭 챙겨야 해요.
또한 염분과 카페인의 섭취를 줄이는 것도 중요해요. 짜게 먹으면 칼슘이 소변을 통해 빠져나가고, 카페인은 칼슘 흡수를 방해해요. 하루 커피 1잔 정도는 괜찮지만, 습관적으로 마시는 건 피하는 게 좋아요.
생활습관에서도 변화가 필요해요. 하루 30분 이상 걷기, 가벼운 체중 부하 운동, 계단 오르기 같은 뼈에 자극을 주는 활동이 좋아요. 지나치게 격한 운동보다는 규칙적으로 반복하는 것이 핵심이에요.
또한 낙상을 방지하는 환경도 중요해요. 집안에 미끄러운 카펫이나 장애물이 있다면 치우고, 야간에는 무드등을 켜두는 것이 좋아요. 낙상은 노인 골절의 가장 큰 원인이에요.
흡연과 음주는 뼈 건강의 최대 적이에요. 담배는 뼈의 재형성을 방해하고, 알코올은 칼슘 대사를 망가뜨려요. 특히 매일 술을 마시는 습관은 비타민D 합성에도 방해가 되기 때문에 중단하는 것이 좋아요.
건강한 식습관과 생활습관은 약보다 더 좋은 예방책이에요. 지금 실천하면 몇 년 후, 뼈는 그에 대한 보답을 해줄 거예요. 늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 시작이에요! 🍲✨
다음은 뼈를 단단하게 만드는 '운동법'에 대해 자세히 알려드릴게요! 🏃♀️
🥗 골다공증 예방 식품 정리표
| 영양소 | 추천 식품 |
|---|---|
| 칼슘 | 우유, 멸치, 두부, 치즈 |
| 비타민D | 연어, 달걀노른자, 버섯 |
| 단백질 | 두부, 닭가슴살, 콩류 |
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🏃 효과적인 운동과 뼈 자극법
뼈는 사용하면 할수록 단단해진다는 사실, 알고 계셨나요? 골다공증 예방과 치료에서 운동은 약만큼 중요해요. 특히 노년기엔 관절과 뼈를 동시에 보호하면서 뼈에 '적당한 자극'을 주는 운동이 핵심이에요.
첫 번째 추천 운동은 '걷기'예요. 걷기는 누구나 할 수 있고, 매일 30분 이상만 걸어도 체중 부하로 뼈를 자극할 수 있어요. 걷는 도중 약간 빠르게 속도를 조절하거나, 오르막을 선택하면 효과가 더 높아요.
두 번째는 '계단 오르기'예요. 무릎이 괜찮다면 엘리베이터 대신 계단을 활용해보세요. 계단을 오를 때는 대퇴골과 무릎, 발목에 체중이 실리기 때문에 하체 뼈 강화에 아주 좋아요.
세 번째는 '저강도 근력 운동'이에요. 집에서 할 수 있는 스쿼트, 무릎 굽혔다 펴기, 엉덩이 들기 같은 간단한 동작만으로도 허벅지, 엉덩이 근육을 단련할 수 있어요. 근육이 뼈를 잡아주기 때문에 뼈도 튼튼해져요.
네 번째는 '요가'나 '태극권' 같은 균형 운동이에요. 이 운동들은 낙상을 예방하는 데 아주 효과적이에요. 중심을 잡고 천천히 움직이기 때문에 관절에도 부담이 적고, 자세 교정에도 도움이 돼요.
다섯 번째는 '수중 운동'이에요. 수영이나 아쿠아로빅은 몸의 하중을 줄이면서 관절과 뼈를 동시에 자극할 수 있어요. 특히 골절 경험이 있거나 관절염이 있는 경우, 무리가 적은 수중 운동이 좋아요.
여섯 번째는 '탄력 밴드 운동'이에요. 밴드를 이용해 팔과 다리를 펴고 당기는 동작은 근육뿐 아니라 뼈에도 자극을 줘요. 노인 체력에 맞게 강도를 조절할 수 있어서 재활 운동으로도 자주 활용돼요.
운동 전에는 가벼운 스트레칭으로 관절을 풀어주고, 운동 후에는 충분한 수분 섭취가 필요해요. 특히 근육통이 2일 이상 지속된다면 휴식을 취하고 다시 천천히 시작해야 해요.
무리한 운동보다는 '지속 가능한 운동'이 중요해요. 매일 조금씩이라도 움직이면서 뼈와 근육을 깨우는 게 핵심이랍니다. 누워있는 시간이 많을수록 골다공증 위험은 커져요!
가능하다면 운동 전문 트레이너나 물리치료사와 함께 운동 계획을 짜는 것도 좋아요. 특히 낙상 위험이 큰 분이라면 더더욱 체계적인 접근이 필요해요.
🏋️♀️ 뼈 건강에 좋은 운동 정리표
| 운동 종류 | 효과 |
|---|---|
| 걷기 | 체중 부하로 뼈 자극 |
| 요가/태극권 | 균형감 향상, 낙상 방지 |
| 수중운동 | 관절 부담 없이 뼈 자극 |
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💊 치료 및 의료적 지원 방법
골다공증은 단순한 노화 현상이 아니에요. 치료가 가능한 '질환'이에요. 초기에 진단받고 꾸준히 치료하면 골절 위험을 크게 줄일 수 있답니다. 특히 노년기에는 뼈 손실 속도가 빨라지기 때문에 약물 치료와 정기적인 검진이 아주 중요해요.
골다공증 치료는 보통 약물치료와 생활습관 개선이 병행돼요. 약물은 뼈를 더 만들게 돕는 '조골세포 촉진제'나 뼈의 손실을 막아주는 '파골세포 억제제'가 사용돼요. 대표적인 약물로는 비스포스포네이트 계열, 데노수맙 주사 등이 있어요.
비스포스포네이트는 주 1회 또는 월 1회 복용하며, 뼈의 흡수를 막는 역할을 해요. 이 약은 복용 시간이 중요해서, 아침 공복에 물과 함께 복용하고 30분 동안 누워 있지 말아야 해요. 위장 장애가 있는 분은 주사제로 대체하는 경우도 있어요.
데노수맙은 6개월마다 한 번씩 병원에서 주사로 맞는 치료예요. 뼈 흡수를 억제하고 골절 위험을 크게 낮춰줘요. 특히 고관절 골절 예방에 탁월하다는 연구 결과도 많아요.
칼슘과 비타민D 보충제는 대부분의 환자에게 기본적으로 처방돼요. 이 영양소는 약물 치료와 함께 시너지를 내기 때문에 식사로만 부족할 때는 반드시 보충해줘야 해요. 하루 800~1200mg 칼슘, 800IU 비타민D가 권장량이에요.
또한 정기적인 골밀도 검사는 필수예요. DEXA 검사라 불리는 이 검사는 2년에 한 번 건강보험공단에서 무료 제공되기도 해요. 뼈 건강이 악화되고 있는지, 치료 효과는 어떤지를 파악할 수 있어요.
정부와 지자체에서도 다양한 의료 지원 프로그램을 운영하고 있어요. 특히 저소득층 고령자는 무료 골밀도 검사, 약제비 일부 지원, 방문 간호 등 혜택을 받을 수 있어요. 가까운 보건소나 국민건강보험공단에 문의해보세요.
혹시 스테로이드제를 장기간 복용 중이라면, 반드시 뼈 건강 검진을 받아야 해요. 스테로이드는 뼈를 빠르게 약하게 만들기 때문에 조기 치료가 중요하답니다.
병원 진료 외에도 물리치료, 운동처방, 재활치료 등의 의료 서비스도 함께 이용하면 효과가 더 커요. 병원에 따라 골다공증 전담 클리닉이 있으니 한 번쯤 상담해보는 것도 좋아요.
골다공증은 '치료하면 좋아지는 질환'이에요. 무조건 참고 넘기기보다는 정확한 진단과 치료 계획으로 평생 뼈 건강을 지켜보세요!
💉 대표적인 골다공증 치료 방법 비교표
| 치료 방법 | 특징 |
|---|---|
| 비스포스포네이트 | 뼈 흡수 억제, 경구 혹은 주사제 |
| 데노수맙 주사 | 6개월마다 1회, 고관절 골절 예방 |
| 칼슘/비타민D | 보조요법으로 필수 섭취 |
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🛡️ 골다공증 예방을 위한 꿀팁
골다공증은 조기에 예방하고 관리하면 충분히 피할 수 있어요. 평소에 꾸준한 관심과 노력이 쌓이면, 골절 없는 건강한 노후를 보낼 수 있답니다. 여기, 오늘 당장 실천할 수 있는 현실적인 뼈 건강 꿀팁을 모아봤어요!
첫 번째 꿀팁은 아침 햇볕 15분 쬐기예요. 햇볕은 체내 비타민D를 활성화해 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 지켜줘요. 아침 9시~11시 사이 가볍게 산책하면서 햇볕을 쐬면 딱 좋아요.
두 번째는 ‘뼈 튼튼 식단’ 챙기기예요. 칼슘과 비타민D는 물론이고, 단백질·마그네슘·비타민K도 같이 섭취하는 게 중요해요. 브로콜리, 시금치, 연어, 멸치, 치즈, 두유 등 자주 식탁에 올려보세요.
세 번째는 매일 30분 이상 걷기예요. 걷기만 해도 체중이 뼈에 자극을 주고, 뼈가 스스로 단단해지려는 작용이 일어나요. TV 보며 실내 자전거나 계단 오르기도 훌륭한 대안이에요.
네 번째는 규칙적인 수분 섭취예요. 뼈도 수분이 필요해요. 탈수되면 칼슘 농도 조절이 어렵고, 근육도 쉽게 경직돼요. 물은 하루 6~8잔, 잊지 말고 챙겨 마셔야 해요.
다섯 번째는 ‘낙상 예방 환경 만들기’예요. 집안 조명은 충분히 밝게 하고, 미끄러운 러그나 전선은 치워주세요. 욕실엔 미끄럼 방지 매트를 꼭 깔고, 침대 옆에도 야간등 하나는 필수예요.
여섯 번째는 정기적인 골밀도 검사예요. 50세 이후에는 2년에 한 번 골밀도 검사를 받는 게 좋아요. 조기 진단으로 예방적 치료를 시작하면 골절 위험도 줄어들어요.
일곱 번째는 ‘금연과 절주’예요. 담배와 술은 뼈 건강에 큰 적이에요. 뼈를 만드는 세포의 기능을 떨어뜨리고, 칼슘 흡수도 방해해요. 하루 한 잔 이하의 음주, 금연 실천은 필수예요.
여덟 번째는 뼈 건강 일지 작성하기예요. 매일 식사, 운동, 복용 중인 약물, 수분 섭취량 등을 적어보면 스스로 건강을 체크할 수 있어요. 요즘엔 모바일 앱으로도 쉽게 관리할 수 있어요.
매일은 어렵더라도, 일주일 중 3~4일이라도 실천하면 분명 몸이 달라질 거예요. 지금부터 시작해도 전혀 늦지 않았어요! 🦴❤️
📝 실천 가능한 뼈 건강 습관 리스트
| 습관 | 효과 |
|---|---|
| 아침 햇볕 쬐기 | 비타민D 생성, 칼슘 흡수 향상 |
| 골다공증 식단 | 필수 영양소 섭취로 뼈 강화 |
| 하루 30분 걷기 | 체중 부하로 뼈 자극 |
🛡️ 실천이 곧 예방이에요! 하나씩 체크하며 시작해보세요.
📅 오늘부터 뼈 건강 습관 만들기 도전!
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❓ FAQ
Q1. 골다공증은 몇 살부터 생기나요?
A1. 일반적으로 여성은 폐경 이후인 50세 이후부터, 남성은 65세 전후로 뼈 밀도가 빠르게 감소해요.
Q2. 골다공증 검사는 어디서 받을 수 있나요?
A2. 보건소, 내과, 정형외과, 건강검진센터에서 DEXA(이중에너지 X선 흡수측정법) 검사로 확인할 수 있어요.
Q3. 골다공증은 완치가 가능한가요?
A3. 완치는 어렵지만, 약물 치료와 생활습관 개선으로 골절을 예방하고 진행을 늦출 수 있어요.
Q4. 골다공증 예방에 우유가 도움이 되나요?
A4. 맞아요! 우유는 칼슘이 풍부해 뼈 형성에 도움이 돼요. 하루 2~3컵 정도가 적당해요.
Q5. 걷기만 해도 예방 효과가 있나요?
A5. 네! 걷기는 체중 부하 운동으로 뼈를 자극해 골밀도를 유지하는 데 효과적이에요.
Q6. 골다공증 치료약은 평생 먹어야 하나요?
A6. 아니에요. 3~5년간 복용 후 효과와 상태를 평가해 중단하거나 변경할 수 있어요.
Q7. 골절이 없으면 치료 안 해도 되나요?
A7. 골절 전이라도 골밀도가 낮다면 치료를 시작하는 것이 좋아요. 예방이 더 중요하니까요!
Q8. 지금 바로 실천할 수 있는 예방 방법은?
A8. 아침 햇볕 쬐기, 하루 30분 걷기, 칼슘·비타민D 식단 챙기기부터 시작해보세요!
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